Cada vez es más común ver bolsitas de frutos secos en carteras, mochilas o escritorios. Y no es casualidad: son prácticos, ricos y están llenos de nutrientes.
Pero ¿sabías cuáles son los más consumidos en nuestro país y por qué se han ganado un espacio en tantas cocinas? Hoy en la Botica de Josefina te contamos cuáles son los 5 frutos secos más populares en Chile, sus principales beneficios y cómo puedes incorporarlos en tu alimentación diaria de forma fácil y sabrosa.
No todos los frutos secos son frutos secos, aunque los llamamos así, el maní es una legumbre y el coco es una drupa. ¡Pero igual los comemos como si fueran parte del grupo!
1. Nueces: el clásico chileno por excelencia
Chile es uno de los principales productores de nueces del mundo, y eso se refleja en el consumo local. Las nueces no solo son ricas, también son una fuente poderosa de ácidos grasos omega-3, lo que ayuda a cuidar tu corazón y reducir el colesterol malo (LDL). También aportan antioxidantes, vitamina E y magnesio, convirtiéndolas en un alimento clave para la salud cerebral y la memoria.
¿Cómo incluirlas? Agrégalas a tu yogur, ensaladas o incluso en preparaciones dulces como queques y galletas caseras. Un puñado al día es más que suficiente.
Las nueces parecen cerebros. Su forma se asemeja al cerebro humano, y casualmente son excelentes para la memoria y la salud cerebral gracias al omega-3.
2. Almendras: pequeñas pero poderosas
Las almendras son una excelente fuente de proteínas vegetales, calcio, fibra y grasas saludables. También ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre gracias a su bajo índice glucémico, y su alto contenido de vitamina E es ideal para el cuidado de la piel.
¿Cómo usarlas? Puedes comerlas solas como snack, tostarlas con un toque de sal de mar o molerlas para preparar mantequilla de almendra casera.
Son naturalmente sin gluten. Perfectas para dietas libres de gluten, se usan para preparar harina de almendra y otras alternativas saludables.
3. Maní: el favorito popular
Aunque técnicamente es una legumbre, el maní se consume como fruto seco y es uno de los más económicos y versátiles. Rico en proteínas, grasas buenas y ácido fólico, el maní es ideal para deportistas o quienes buscan una colación saciante.
Recomendación importante: prefiere el maní natural o tostado sin sal ni azúcar añadida. La mantequilla de maní 100% natural también es una excelente opción.
Ayuda a la salud del corazón. Gracias a su contenido en grasas monoinsaturadas,
el maní contribuye a reducir el colesterol malo (LDL) y protege el sistema
cardiovascular.
4. Avellanas: sabor intenso y saludable
Las avellanas chilenas, especialmente las del sur, se han vuelto cada vez más populares. Estas pequeñas esferas llenas de sabor contienen vitamina B6, ácido fólico, manganeso y grasas monoinsaturadas, excelentes para el sistema cardiovascular y la salud cerebral.
¿Cómo aprovecharlas? Puedes sumarlas a un mix de frutos secos, usar su harina en recetas sin gluten o combinarlas con chocolate amargo para un snack saludable.
Son protagonistas en la pastelería. La avellana es un ingrediente estrella en chocolates, cremas (como la famosa gianduja) y untables como la Nutella. Su sabor es suave, dulce y muy aromático.
5. Castañas de cajú: cremosas y nutritivas
Aunque no se producen en Chile, las castañas de cajú se han ganado su lugar en muchas despensas por su sabor suave y textura cremosa. Aportan hierro, zinc, magnesio y triptófano, un aminoácido que ayuda a mejorar el ánimo y el sueño.
Tip extra: son perfectas para hacer salsas veganas cremosas, leches vegetales o como topping para ensaladas. Eso sí, consume cantidades moderadas, ya que son calóricas.
No se pueden comer crudas directamente del árbol. La cáscara del cajú contiene una resina tóxica que debe eliminarse con calor. Por eso, todas las castañas de cajú que consumimos están tostadas o tratadas térmicamente.
Consejos generales para consumir frutos secos
Porciones controladas: Aunque son saludables, los frutos secos son calóricos. Una porción ideal es un puñado pequeño (20 a 30 gramos).
Evita los ultraprocesados: Prefiere las versiones naturales, sin sal añadida, azúcar o aceites refinados.
Combínalos con frutas: Así equilibras sabores y potencias su efecto saciante.
Guárdalos bien: Mantén tus frutos secos en envases herméticos, alejados del calor o la humedad para que conserven sus propiedades.
Fuente vegetal de proteína completa (en combinación). Al combinarlos con semillas o legumbres, los frutos secos ayudan a obtener los 9 aminoácidos esenciales, ¡perfecto para dietas vegetarianas!
En resumen…
Los frutos secos no solo son un snack saludable, sino que también pueden formar parte de tu desayuno, almuerzo o incluso tus recetas dulces y saladas. En Botica de Josefina, creemos que comer saludable no tiene por qué ser aburrido, y los frutos secos son el mejor ejemplo de eso: ricos, prácticos y nutritivos.
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Con cariño
Botica de Josefina